本周训练 / 45–60 MIN
今天练什么
选一天看动作，点动作看做法；先保证标准，再增加重量。
训练说明
24 周进阶
- 第 1–2 周每个动作做 2 个工作组，保留约 3 次余力；第 3–8 周执行完整组数。
- 第 9、17 周把工作组减半；其余阶段保留约 1–2 次余力，复合动作不练到力竭。
- 连续两次达到次数上限且仍有余力，再增加最小重量；不能加重时增加次数或采用 3 秒下放。
- 每次先热身 5–8 分钟，第一个复合动作另做 2–3 组逐级加重的热身组。
器材与安全
全计划只使用哑铃、组合杠铃、弹力绳和瑜伽垫，不需要卧推凳、深蹲架或固定锚点。弹力绳使用前检查磨损；出现锐痛、麻木或异常关节不适时停止训练。