8 周力量＋有氧计划 / 载入中
今天练什么
选一天看动作，记录达到计划余力时的主要工作重量。
训练说明
8 周力量＋有氧进阶
- 第 1 周保留原始五分化记录；第 2 周起采用胸背两次、腿腹两次、肩手臂一次的频率优化版。
- 第 1–2 周每个动作做 2 个工作组，保留约 3 次余力；第 3–5 周执行完整组数并保留约 2 次余力。
- 第 6 周执行完整组数，保留 1–2 次余力；第 7 周把工作组减半并保留约 4 次余力。
- 第 8 周恢复完整组数，评估次数或重量进步，不测试极限 1RM；9 月 28 日至 10 月 1 日恢复并记录体重、腰围、照片和主要动作成绩。
- 连续两次达到次数上限且仍有余力，再增加最小重量；不能加重时增加次数或采用 3 秒下放。
- 每个力量日先按“00 · 今日热身”做 5–8 分钟动态活动，再完成页面标出的递增准备组；热身不打卡、不计入工作组和训练量。
- 准备组至少保留 5 次余力，组间休息 30–60 秒，最后一组后休息 60–90 秒；同一动作的每个正式组前不重复热身。
- 训练中断超过 10–15 分钟或身体重新变冷时可补一组轻重量；训练前不做长时间静态拉伸。
- “本次工作重量”记录完成目标次数、动作标准且最后一组达到当周计划余力时使用的主要重量，不记录热身重量，也不要求练到瞬时力竭。
- 同一动作若使用多个重量，记录满足上述条件的主要重量；重量与完成打卡彼此独立，清空输入即删除本次记录。
有氧、器材与安全
第 2–6 周和第 8 周每周完成 4 次正式有氧：周一、周四力量后快走 15–20 分钟，周三 35–45 分钟，周日 40–50 分钟；第 7 周分别缩短为 10–15、25–35、10–15、25–35 分钟。
有氧维持 RPE 4–6 / 10：呼吸明显加快，但仍能连续说完整句子。同一天始终先力量、后有氧；本周期不安排 HIIT、冲刺跑或大量跳绳。周二、周五可饭后轻松走 10–15 分钟，周六可轻松步行，这些日常活动不打卡。
出现持续腿部疲劳、力量明显下降、膝踝疼痛或睡眠恶化时，优先缩短或暂停有氧，不削减主要力量动作。有氧只能辅助制造热量缺口；腹肌清晰度仍主要取决于总体饮食、体脂和腹肌基础。
全计划只使用哑铃、组合杠铃、弹力绳和瑜伽垫，不需要卧推凳、深蹲架或固定锚点。弹力绳使用前检查磨损；出现锐痛、麻木或异常关节不适时停止训练。